Per l’organismo di un “over”……………… il movimento e l’attività fisica sono di notevole importanza., non state troppo fermi sul divano a guardare la TV, a leggere un libro o a fare le parole incrociate, cercate di muovervi, perché così:
1. aumentate l’attenzione e la concentrazione;
2. migliorate la capacità critica e la coordinazione;
3. favorite il buon funzionamento di organi e apparati;
4. migliorate la circolazione, rinforzate e preservate le articolazioni;
5. modificate la massa corporea, ottimizzando la massa magra e riducendo la massa grassa;
6. agite sull’apparato respiratorio (incrementando la funzionalità dei muscoli respiratori e l’articolarità tra vertebre e coste/sterno e incrementando o mantenendo l’elasticità tessutale dei polmoni);
7. allontanate l’ipotrofia muscolare;
8. è un ottimo antidepressivo.
Gli esercizi devono essere eseguiti gradualmente e ripetuti a più riprese e abbinati a esercizi di respirazione e quando si prova dolore ci si deve fermare e recuperare per qualche secondo. Da evitare:
o sforzi eccessivi;
o irrigimento muscolare;
o passaggi bruschi da una posizione all’altra;
o movimenti che provocano affanno e aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria.
Data la situazione contingente e non potendo uscire a camminare o a correre, vi propongo alcuni esercizi che migliorano la flessibilità muscolo-scheletrica, rieducano le capacità motorie e le corrette posture.
Un programma di esercizi per “over”…………………….. non richiede necessariamente l’adozione di un’attrezzatura specifica da fitness: una semplice tuta sportiva e delle scarpe da ginnastica sono sufficienti. Eseguire gli esercizi prima lentamente in senso orario e antiorario, poi saumentare la velocità di esecuzione. La seduta giornaliera: 8-10’.
N.B. Prima di iniziare a svolgere qualsiasi esercizio o attività, è necessario fare riscaldamento (camminare sul posto, tapis-roulant, cyclette), conciliando il movimento della parte inferiore del corpo con gli arti superiori.
Esempi di esercizi:
1) Da seduti con le spalle rilassate, tronco e capo allineati: flettete il capo verso il basso, avvicinando il mento al petto e verso l’alto.
2) Da seduti ruotate il capo verso sinistra e verso destra.
3) Flettete lateralmente il capo verso le spalle, prima a destra e poi a sinistra (vi potete aiutare dolcemente con il braccio sempre).
4) Circondurre lentamente le braccia in avanti e indietro (una per volta e poi assieme).
5) Mani sulle spalle: eseguite delle circonduzioni in avanti e indietro.
6) Da ritti, alzate, alternandole, le ginocchia (prima uno e poi l’altro) verso l’alto. Dopo aver eseguito questo esercizio, potete aggiungere il movimento delle braccia, alzando sempre il braccio opposto rispetto al ginocchio che si sta sollevando. Il tutto deve essere eseguito sempre molto lentamente.
7) Da ritti sollevatevi sulle punte dei piedi e mantenete la posizione per 5-6”.
8) Da ritti, in appoggio sui talloni mantenete la posizione per 5-6”.
9) Mantenetevi in equilibrio sulla punta di un piede: contare il tempo.
10) Mantenetevi in equilibrio sulla punta dei due piedi: contate il tempo.
11) Da ritti, portate indietro la gamba destra e appoggiate a terra l’avampiede; piegate la gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritornate nella posizione di partenza; ripetete il movimento con l’altra gamba.
12) Da seduti (su un tappetino) gambe divaricate, flettete il busto in avanti (come per allacciarsi le scarpe) prima a destra e poi a sinistra, cercando di allungarvi il più possibile.
13) Come l’esercizio precedente, ma a gambe unite e tese in avanti. 11) Ritti, arti inferiori leggermente divaricati, ginocchia leggermentepiegate, mani sui fianchi: flettete il busto prima a destra e poi a sinistra.
14) Come l’esercizio precedente: ruotate il busto prima a destra e poi a sinistra.
15) A braccia tese in avanti: aprite e chudete i pugni (ripetere 5-6 volte).
16) Posate un fazzoletto per terra: ritti, una gamba tesa e l’altra sollevata, flettete il busto in avanti (lentamente), raccogliete il fazzoletto e ritornate nella posizione iniziale: ripetere 2-3 volte (senza perdere l’equilibrio).
17) Circondurre in avanti e indietro un braccio (dx e sx) e successivamente tutti e due (ripetere 5-6 volte).
18) Ritti, flettete il busto in avanti e muovete alternativamente le braccia, immaginando di nuotare a “stile libero”.
20) Appoggiate le mani contro il muro e spingete “come per cercare di spostarlo” (con una mano, con l’altra, con tutte e due): ripetere 5-6 volte.
21) Schiena a terra: sollevate le gambe e “pedalate” in avanti, indietro.
22) Inspirate in un tempo ed espirate in due tempi.
23) Inspirate in due tempi ed espirate in due tempi (lentamente).
24) Stringete forte con una mano (dx e sx) una pallina da tennis e poi lasciatela cadere (ripetere 5-6 volte).
25) Salite e scendete da un gradino, appoggiando un piede solo (dx e sx).
26) In “appoggio quadrupedico” sulle mani e sulle ginocchia: fate “la gobba” come i gatti e “abbassate” la gobba; continuità.
Createvi una sequenza di esercizi e divertitevi!
